Verdades sobre o Campus Board

13 05 2013

Como os assíduos frequentadores das monitorias na caixa d’água já sabem, depois de um longo e tenebroso inverno o campus board do CUME está de volta! Deu um trabalhão, moçada. Foram meses de trabalho árduo e refinamento, e finalmente temos no CT do São Carlos Pression Team uma senhora ferramenta de treinos.

Beto de vermelho, Gui no meio e Genja ao fundo contemplando o brinquedinho novo...

Beto de vermelho, Gui no meio e Genja ao fundo durante o processo de construção e montagem do campus

O problema é que o campus board é a ferramenta mais mamilos polêmica do mundo da escalada. Tem os que adoram, tem os que odeiam. E tem o Genja que nunca vai poder usar porque nunca conseguiu ficar mais de 6 meses sem uma lesão (1/4 do requisito mínimo para treinar no brinquedo aí). Mas uma coisa é unanimidade: o campus tem um potencial enorme de destruição de dedos, cotovelos e ombros.

Beto no trampo mór de colocar a estrutura em seu devido lugar

Beto e Gui no trampo mór de colocar a estrutura em seu devido lugar

Frente a sérias ameaças de defecação na minha porta (medo!), alguns aspectos chave do treinamento em campus board (CB) precisam ser esclarecidos. Não, esse artigo não é pra mostrar treinos legais de CB. Material sobre isso tem a rodo pela internet (vou colocar alguns links no final do texto). Esse artigo é para apresentar alguns princípios que, se seguidos, vão evitar que você se estropie (ou seria estropeie) na nossa querida dama de ferro.

Talvez esse texto fique um pouco longo. Se você não tiver paciência para ler até o fim, você pode pular diretamente para esse ou esse.

Note que o nome Tendon's Nightmare nào é a toa...

Note que o nome Tendon’s Nightmare nào é a toa…

1- O treinamento em Campus Board não é para iniciantes

O CB foi inventado pelo grande escalador Wolfgang Güllich, que identificou o recrutamento muscular como a principal deficiência na sua escalada e desenvolveu um aparato específico para treinar isso. Nessa época ele já mandava 8c+ FR (11b BR).

Gullich

O cara!

O recrutamento muscular é o elo mais fraco da escalada de alguém do SCPT? Eu duvido muito. Logo, é mais provável que você tenha mais ganhos investindo seu tempo de treino em outras áreas. Mas isso também não quer dizer que o CB não possa ser uma ferramenta interessante.

De qualquer forma, é imprescindível uma fundação mínima de escalada já estabelecida. O treinador Eric Hörst (que escreveu os livros How to Climb 5.12 e o Traning for Climbing) recomenda um mínimo de dois anos de escalada sem histórico de lesões para se iniciar o uso do CB. Além disso, ele cita capacidades mínimas de escalar sétimo grau (brasileiro) em vias, ou mandar V4 em boulder.

Se você não atende esses critérios mínimos, tenha certeza que você tem MUITO mais a ganhar utilizando o seu tempo para escalar. Escale mais vias na CdA, monte boulders no reservatório, dê um rolê no At5. Melhore sua técnica. Conheça o Cusco, Itaqueri, Invernada, Caverninha, o Cipó, São Bento, Siurana, Rodellar, Margalef… Ah, e escale mais a vista.

2- Qualidade Primeiro, Quantidade Depois

O uso seguro do campus board requer uma técnica adequada. Ficar se lançando de qualquer jeito nas agarras é perigoso para os tendões e articulações. Deve-se evitar chegar às agarras com o cotovelo e o ombro completamente esticados, e jamais regletar.

NÃO

NÃO

Interrompa a série antes de efetuar uma repetição com técnica inadequada. É melhor uma seção com poucas repetições e técnica adequada do que uma seção com muitas repetições e técnica ruim. Quando se está treinando no campus o exercício de “escada” (laddering), a descida é importante. Contudo, é também mais difícil manter a técnica na descida. Se não for conseguir descer adequadamente, pule do campus ao chegar no topo (cuidado com a altura!!) e recomece de baixo.

Recomenda-se também treinar no CB no início do seu treino, quando se está descansado (veja bem, eu disse descansado, NÃO FRIO) , a fim de se evitar a deterioração da técnica.

3- Aquecimento/Desaquecimento e Alongamento

Treinar campus no início do seu dia de treino não significa chegar e já pular no Tendon’s Nightmare. É essencial aquecer e alongar antes do treino no campus. Dê algumas voltas no reservatório, suba algumas vias na CdA e alongue bem os membros superiores. Se dar uma volta no reservatório e fazer algumas vias na CdA (caixa d’água) já te deixa muito cansado, então o CB ainda não é pra você. Da mesma maneira, uma rotina de desaquecimento ? (warm-down) é benéfica.

4 – Saiba ouvir o seu corpo

Interrompa o treinamento ao primeiro sinal de dor. Dedos, cotovelos e ombros doloridos não são sinal de que o CB “está funcionando”. É sinal de que você esta forçando demais. Pare o treinamento, retorne de leve na próxima semana.

Fique atento a quedas contínuas no seu rendimento ao longo da sua rotina de treinos. Isso pode ser sinal de overtraining, ou seja, você não está dando tempo suficiente para o seu corpo se recuperar entre as sessões de campus. Continuar essa tendência é caminhar em direção a uma lesão.

Não treine mais de duas vezes por semana no campus, e mantenha um intervalo mínimo de 48h entre as sessões. Da mesma maneira, alterne semanas de treino com CB e semanas de treino sem CB (2 com CB e 2 semanas sem é uma boa medida inicial).

5- Trabalhe os antagonistas

Os movimentos típicos da escalada (e consequentemente do treinamento para escalada) trabalham apenas alguns grupos musculares. Beneficiamos mais os grupos que “puxam” do que os que “empurram”. Isso tende a gerar um desequilíbrio muscular nas articulações (cotovelos, ombros , punhos…) que parece facilitar o desenvolvimento de lesões. Assim, exercitar os músculos antagonistas é uma ótima maneira de prevenir lesões. Algumas indicações de exercícios podem ser encontradas aqui e no link da Steph Davis, no final desse texto.

6- Ajude a conservar o Tendon’s Nightmare

Esperamos que o campus board permaneça na caixa d’água por muito tempo, fortalecendo gerações e mais gerações do SCPT. Ajude a manter esse espaço! Um campus limpo e conservado é sinal de treino de qualidade.

Páginas interessantes sobre CB:

Metolious

Eric Hörst

Steph Davis

Vídeos interessantes sobre CB:

Sean McColl

Sonnie Trotter

Nalle Hukkataival e o 1-5-9

Wolfgang Güllich

Flannery Shay-Nemirow

Bons Treinos!

Parecendo mais um Instrumentto de tortura medieval, a Donzela de ferro promete castigar os tendões da galera!

Parecendo mais um Instrumentto de tortura medieval, a Donzela de ferro promete castigar os tendões da galera!